Søvnproblemer: Slik sover du bedre
Er du rammet av søvnproblemer? Har du prøv å legge deg til faste tider, unngått å bruke mobiltelefonen i senga, gjort yoga og mindfulness og testet alle de andre kjente rådene, uten at søvnen er blitt bra nok? Da er denne bloggposten for deg. Her presenterer jeg et lite treningsopplegg for å utvikle bedre søvn. Metoden er basert på vitenskapelige studier på hva som virker i behandling av søvnplager.
Årsaker til dårlig søvn
Vi kan dele årsakene til søvnproblemer i to hovedkategorier:
1.Fysiske årsaker (hormonforstyrrelser, fysiske smerter, m.m.)
2.Psykologiske årsaker (stress, bekymring, psykiske plager). Flertallet av de med søvnplager finner seg i denne kategorien.
Denne guiden er først og fremst laget for de i sistnevnte kategori, men alle kan ha utbytte av den, uavhengig av den underliggende årsaken til søvnplagene.
Hva skal til for å sove bedre?
To ting må være på plass for at du skal sovne og få god søvn:
1.Kroppslig ro (hvilepuls, muskulær avslapning, normal blodtemperatur, etc.)
2.Mental ro ( følelsesmessig balanse, redusert tankevirksomhet)
Disse to påvirker hverandre gjensidig. Følelser og tanker kan gi kroppslig uro, og visa versa.
Når man derimot har tilstrekkelig med mental og kroppslig ro, inntreffer søvnen automatisk.
Utgangspunktet for denne guiden er at du skal tenke om god søvn som noe du skal trene deg til. Hvordan du sover på en gitt enkelnatt, er i denne sammenhengen uvesentlig. Det er utviklingen over tid som er interessant.
Poenget er ikke at du skal oppnå dramatisk bedring fra en natt til neste. Resultatene kommer gradvis og i takt med at du blir bedre på å roe ned kroppen, følelsene og tankevirksomheten.
Denne tilnærmingen bør forsøkes sammenhengende i minst to uker.
1. Ikke bli for opptatt av søvnproblemene. Senk forventningene
Dersom du blir for opptatt av å sove godt, virker det bare mot sin hensikt. Du blir stresset og irritert. Kroppen aktiveres, og du blir mer våken.
Dyrk en aksepterende tilnærming. Når du ligger i sengen og ikke får sove, si til deg selv: “Jeg aksepterer inntil videre å ikke få god søvn. Jeg krever ikke av meg selv å fikse problemet kjapt. Jeg forsøker å være tålmodig og aksepterer at dette tar tid.“
2. Ikke sjekk søvnkvaliteten din
Det er kommet pulsklokker og søvnmålere og alle slags teknologiske dingser for å overvåke søvnen. Slike verktøy bidrar til en fiksering på søvn. Dermed kan de i seg selv gi økt søvnproblemer. Hele poenget med denne tilnærmingen er at tanker om søvn skal ta minst mulig plass i ditt liv.
I stedet for å sjekke og overvåke søvnen din, gjør dette: Still vekkeklokka på den tiden du ønsker å stå opp, og sjekk aldri klokken i løpet av natten. Å sjekke klokka forårsaker skuffelse og frustrasjon og gjør det vanskelig å sove.
3. Utsett å tenke på bekymringer og problemer til etter at du har stått opp
Bekymringer og problemer gjør det selvfølgelig mindre sannsynlig å sove godt. Derfor må du gjør som følge: Ha penn og papir på nattbordet. Hver gang du begynner å gruble på noe, noter det ned og si til deg selv at du innvilger deg en pause fra bekymringen nå. I stedet kan du tenke på problemet og finne løsninger etter at du har stått opp dagen etter.
Ikke nøl med å repetere metoden dersom flere bekymringer melder seg i løpet av natten.
4. Test ut å sove med stimuli
De fleste mennesker sover best i stillhet. Men mange sovner lettere dersom de har musikk eller TV i bakgrunn.
Hvis du sover i stillhet uten at det hjelper, kan du forsøke å sovne til TV eller radio i bakgrunn. Skru volumet så lavt at du bare så vidt hører hva som blir sagt. Sett gjerne på et program som er rolig eller kjedelig.
Dersom du plages med søvnproblemer og ønsker hjelp fra en psykolog, er du velkommen til å ta kontakt med meg. Trykk på “Bestill time” i menyen øverst på siden.
